前言：

在正常情況下，一個人身體里的水分應該占體重的55%到60%。

維持好這個狀態(tài)，能有效地提升戶外活動中的表現(xiàn)、舒適度和安全性。

而且，這并不是簡單的“喝水”就完事了。

學習并形成良好的補水習慣，避免陷入脫水狀態(tài)，是戶外活動中最基本的技能之一。

以下是關于如何補水和應對脫水的一些小建議，靈活運用它，開始你的旅程吧。

一. 我應該喝多少水？

這個答案取決于你參與的活動的氣候、海拔高度和運動量。

當然還有每位徒步者自身身體對水的需求量，有的人習慣大量喝水，而有的人僅喝一點就足夠了。

在適當?shù)臏囟群瓦\動量下，只要不感到口渴就足夠了。

但如果在極熱或高海拔地區(qū)登山徒步，請將水的攝入量提高到每小時1升左右。

運動量大的行程也需要增加水的攝入量。

最后，每個人需要攝入的水都不一樣，請根據(jù)個人情況來具體策劃。

如果不確定夠不夠的話，請多喝一點。

二. 如何保持充足補水？

1. 在開始行程之前先補充一次水分。在開始徒步之前的一小時內(nèi)飲用500毫升的水，確保在徒步開始時處于充足補水的狀態(tài)。如果行程是從早上開始的話，請多喝一點，因為經(jīng)過前一晚的睡眠，你已經(jīng)處于輕微脫水的狀態(tài)了。

2. 少量多喝。而不是隔兩三個小時再喝下一大口，這樣能一直保持充足補水的狀態(tài)。每隔15到20分鐘就應該喝上一口。如果沒習慣的話，用手機設置一個計時器，以提醒你及時喝上幾口。

3. 把水放在容易拿到的地方。水袋是最好的選擇，因為在行走時你也可以輕松喝到水。如果更喜歡帶水瓶的話，請把水瓶放在包的頂部或側邊，這樣可以省下很多力氣。

4. 及時補充電解質。一小時左右補充一次電解質。像佳得樂這樣的商業(yè)運動飲料通常含糖量太大。你可以選擇專用的粉末或片劑，或者簡單地在水瓶里加入一點食鹽和果汁自制運動飲料。也可以用咸味小吃來提高電解質水平。

5. 盡可能帶夠充足的水。如果沒帶夠的話，也應該盡量避免直接飲用溪水或河水。如果要飲用的話，務必使用凈水器凈水劑或把它燒開。途中有補水點的話，多喝一點，避免在路上攜帶額外的水。

6. 無論天氣如何都要喝。在冬天保持充足補水的狀態(tài)和夏天補水一樣重要，因為脫水會使你感覺更冷。討厭喝冰冷的水的話，請帶上一個保溫瓶。

7. 做好防曬措施，免受陽光直射。曬傷會加速脫水的過程，遮陽帽和冰袖這些裝備能讓你減少出汗，保持充足補水。

8. 盡量避免在最熱的時候行進。在炎熱的氣候和線路中，可以在日出時開始徒步，然后行進到上午11點左右。然后找一個陰涼的地方休息和享用大餐，直到下午2點或3點，太陽沒那么熱時，再次出發(fā)徒步到日落。

9. 檢查你的尿尿。你的尿液應該是淡黃色的，正常充足補水的話應該是兩三個小時去一次。如果超過4小時以上才想上廁所，同時出現(xiàn)體積過少的深色尿液的話，證明你脫水了。

三. 如何判斷你是否脫水？

脫水是一件很嚴肅的事情，拖的時間越長，問題就越嚴重。

根據(jù)上面的提示可以有效防止脫水。

但仍然要注意以下體征癥狀，以檢查自己和同伴是否脫水。

1. 早期脫水跡象

口渴。那是你的身體告訴你要多喝水。在你感到口渴的那一刻喝一點。

口干。請立即喝水。

疲倦。不要以為只是因為走得太久而感到疲倦。喝下一點運動飲料，以提高你的能量水平。

2. 嚴重脫水癥狀

如果出現(xiàn)以下癥狀，請立即休息并補充水分：

肌肉痙攣 / 頭暈 / 頭痛 / 身體行動不協(xié)調(diào)

嚴重疲勞 / 惡心 / 口齒不清 / 小便赤黃

3. 脫水測試

在徒步前后測一下你的體重，它應該是一樣的。

如果不是這樣的話，體重每少1斤就多喝500毫升的水，并在下次類似長度和難度的線路中帶上更多的水。

多喝了水體重依然還是減少？

別擔心，在劇烈的運動中實現(xiàn)完美的補水是非常困難的。

在活動結束后再慢慢補充吧。

四. 如何治療脫水？

1. 停止行進，找到最近的陰涼地方（如果有的話）。

2. 坐下休息，特別是感到頭暈和身體行動不協(xié)調(diào)的時候。

3. 補充一些混合了鹽或運動飲料的水。

4. 將頭巾（或其他布料）浸濕，然后在頭部、頸部和手腕內(nèi)側涂抹，以降低體溫。

5. 冬季時請把第1步和第4部反過來，替換成溫暖防風的地方和做好保溫。

五. 如何避免過度水合？

過度水合，也稱為低鈉血癥。

雖然很少見，但它和脫水一樣危險。

當你過量喝水時，血鈉水平會下降到你的細胞無法正常運作的水平。

過度水合的癥狀類似于脫水：惡心、頭痛和疲勞。

然而，關鍵的區(qū)別在于尿量和顏色。

如果你每30分鐘到一小時就要尿出大量透明或接近透明的液體，就是過度水合。

為了避免出現(xiàn)這種情況，請不要喝太多水。

每小時最多喝下一升的水。

同時可以在飲用水中加入電解質。

如果你在活動后體重增加了，說明你喝得太多了。

那如果出現(xiàn)了過度水合該如何治療呢？

首先，停止喝水。

然后，補充鹽分，吃一點鹽片或吃咸的零食，以幫助提高你的鈉水平。

隨后，多上廁所把水分排出體外。

最后，休息直到你感覺身體的能量水平恢復正常。

文轉載自8264網(wǎng)。圖片來源于網(wǎng)絡。

原文由翻譯自背包客雜志Backpacker，由Elizabeth HaasSe撰寫，翻譯時視語境有部分刪改。