根據(jù)運(yùn)動(dòng)研究報(bào)告，每年至少有50％的戶外運(yùn)動(dòng)者受傷，尤其是跑步者，而下肢（腿部和腳部）是其中最高發(fā)的部位。但是，你很難去憑主觀意識(shí)去判斷這是單純的疼痛或者一次嚴(yán)重的傷病。

我們有幸邀請(qǐng)到兩位頂尖的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生，給我們介紹關(guān)于跑步者常見的腿部及腳部損傷的簡(jiǎn)要介紹和康復(fù)指南。Stephen M. Pribut，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院前院長(zhǎng)，同時(shí)他也是一名跑步運(yùn)動(dòng)員，為奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員提供康復(fù)治療。Lisa M. Schoene是一名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生和認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師，執(zhí)業(yè)超過28年。

Pribut和Schoene都說，大多數(shù)與跑步相關(guān)的下肢傷病是由于過度運(yùn)動(dòng)，錯(cuò)誤的鞋子和不同類型的鞋子之間的突然過渡而造成的。他們給出了一些有用的指南，可以幫助你找出受傷的原因以及如何恢復(fù)。但當(dāng)然，這并不能取代對(duì)專業(yè)醫(yī)生的面診。如果你正在處于嚴(yán)重或持續(xù)性的疼痛，請(qǐng)第一時(shí)間到醫(yī)院就診。

一. 足底筋膜炎

是什么：

最常見的足部損傷是足底筋膜炎，發(fā)生在腳底韌帶最密集的地方（足底筋膜）的炎癥，它沿著足底延伸，并將足跟骨和前足的骨骼連接在一起。足底筋膜支撐著足弓，并充當(dāng)了向前推進(jìn)的彈簧。通常的體征癥狀包括足跟底部的疼痛，可能表現(xiàn)為尖銳或劇烈的疼痛，發(fā)生在踵骨（足跟骨）下方或前面一點(diǎn)的地方。疼痛通常發(fā)生緩慢并且會(huì)持續(xù)數(shù)天或數(shù)周。當(dāng)你早上醒來或者運(yùn)動(dòng)時(shí)，疼痛最為激烈。

為什么會(huì)出現(xiàn)：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 鞋子足弓支撐性不足

3. 跟腱或小腿肌肉緊張

4. 負(fù)重過大

如何解決：

減少你的活動(dòng)量和強(qiáng)度，最好就是，完全停止運(yùn)動(dòng)幾周。如果你患上足底筋膜炎還繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，它將不可避免地變得更糟。在日常生活中，穿上有足夠緩沖和足弓支撐的鞋子，走路時(shí)避免腳跟著地和用力，避免赤腳。

當(dāng)你重新回到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，如果你在疼痛開始前一段時(shí)間換了不同的鞋，那么切換回你以前的鞋子是一個(gè)明智之舉。一個(gè)具有充足緩沖和良好的足弓支撐的鞋子，是你運(yùn)動(dòng)時(shí)的好伙伴。如果運(yùn)動(dòng)后腳跟又開始疼痛，請(qǐng)去看醫(yī)生，因?yàn)槟憧赡軙?huì)需要一個(gè)矯形器。

你可以通過物理治療來進(jìn)行緩解和治療疼痛。每天做一組或兩組足部卷毛巾，一組20次，先將毛巾放在光滑的地板上，將腳放在上面，然后卷起腳趾擠壓毛巾使它卷起了。然后用柔軟的按摩球或網(wǎng)球（不要用硬的球）按摩你的足弓，滾到腳跟周圍時(shí)動(dòng)作要非常輕柔。同時(shí)，也要放松小腿的肌肉，在臺(tái)階上做拉伸，或者用泡沫軸和按摩棒揉小腿肌肉，以緩解小腿和跟腱的緊繃。

是什么：

跟腱將小腿肌肉與足跟骨連接，并承受著重復(fù)性壓力。當(dāng)小腿收縮時(shí)，跟腱會(huì)產(chǎn)生張力作用于腳跟，這個(gè)動(dòng)作也讓我們可以跑步，走路或跳躍。長(zhǎng)時(shí)間的單調(diào)運(yùn)動(dòng)或者短時(shí)間內(nèi)張力過大的話，可能會(huì)引發(fā)跟腱撕裂和跟腱炎。跟腱炎常發(fā)生與跟腱連接到足跟骨的接觸點(diǎn)，跟腱中間，或肌腱附著于小腿肌肉的接觸點(diǎn)。跟腱炎通常表現(xiàn)為腳跟后面的疼痛或鈍痛，可能在腳后跟骨與小腿肌肉開始之間的任何一個(gè)位置，同時(shí)這個(gè)區(qū)域也會(huì)腫脹并變紅。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 過度爬坡（爬坡會(huì)給跟腱帶來更多的張力）

3. 著地方式的改變（從腳后跟著地突然變?yōu)榍爸心_掌著地，或反過來）

4. 鞋子足弓支撐不足

5. 小腿肌肉緊張

6. 髖關(guān)節(jié)和核心力量薄弱

如何解決：

運(yùn)動(dòng)要適量，中途多休息。受傷后，你可能不會(huì)在意它，但不要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗赡軙?huì)造成撕裂，但可以進(jìn)行輕量的交叉訓(xùn)練。

穿著鞋跟較高的鞋子，以減輕跟腱的壓力，千萬(wàn)不要赤腳行走，即使在家里也是如此。

不要做拉伸運(yùn)動(dòng)，如果跟腱炎發(fā)生在骨頭的接觸點(diǎn)，突然的拉伸會(huì)將跟腱從骨頭上拉下來，先暫停幾周。嘗試用足部卷毛巾（具體做法見上文），每天按摩一次或兩次小腿。一旦疼痛，腫脹和炎癥消退后，你就開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，鍛煉小腿、核心部位和臀部的力量，減少受傷的幾率。

是什么：

脛纖維發(fā)炎是脛骨前部疼痛的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，也稱內(nèi)側(cè)脛骨應(yīng)力綜合癥，發(fā)生在骨骼和周圍組織的沿線。這種由于過度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的炎癥，表現(xiàn)為脛骨后肌（小腿的關(guān)鍵穩(wěn)定?。┑难装Y和撕裂，以及脛骨和周圍組織的炎癥。癥狀為踝關(guān)節(jié)和膝蓋之間的小腿前部或內(nèi)部的酸痛和疼痛，疼痛可以持續(xù)一整天，通常在每次足部接觸地面時(shí)和運(yùn)動(dòng)后最為嚴(yán)重。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 足部發(fā)力方式錯(cuò)誤（過度內(nèi)旋等）

3. 鞋子支撐性不足導(dǎo)致無法防止過度內(nèi)旋發(fā)生

4. 經(jīng)常性在硬地上活動(dòng)，如水泥地等

如何解決：

轉(zhuǎn)換到低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，會(huì)讓你恢復(fù)得更快。如果你要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，最好減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，避免爬坡，在柔軟的地面上活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后，冰敷20分鐘，然后間隔45分鐘，重復(fù)三次。

讓教練或醫(yī)療專業(yè)人員評(píng)估您的足部發(fā)力方式，如果是過度內(nèi)旋不是太嚴(yán)重，穿上具有運(yùn)動(dòng)控制和良好足弓支撐的鞋子會(huì)有很大的好處。嚴(yán)重的過度內(nèi)旋者，應(yīng)與醫(yī)生討論定制矯形器。糾正過度內(nèi)旋可消除脛骨后肌和肌腱的壓力源，有助于你更快地恢復(fù)并防止再次發(fā)生損傷。

伸展你的小腿，進(jìn)行小腿按摩（避免碰到脛骨上）。疼痛消退后，進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加小腿、核心部位和臀部的力量。

是什么：

脛后肌腱炎和脛纖維發(fā)炎都是同一肌腱結(jié)構(gòu)中的炎癥損傷。雖然脛纖維發(fā)炎同樣可能發(fā)生于脛骨后?。劰牵?。但是脛后肌腱炎的范圍更大，它可能發(fā)生在包裹在踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的跟腱和將肌肉與足中部舟狀骨連接的肌腱中。兩者通常都可以追溯到類似的發(fā)生原因。發(fā)生脛后肌腱炎時(shí)，你會(huì)感到腳踝內(nèi)側(cè)疼痛、觸痛和腫脹，有時(shí)會(huì)延伸至足舟骨。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 足部發(fā)力方式錯(cuò)誤（過度內(nèi)旋等）

3. 鞋子支撐性不足導(dǎo)致無法防止過度內(nèi)旋發(fā)生

4. 經(jīng)常性在硬地上活動(dòng)，如水泥地等

如何解決：

請(qǐng)參考脛纖維發(fā)炎的康復(fù)指南。穿著踝部壓縮套管還可以幫助減輕疼痛，并在你恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)防止進(jìn)一步受傷。

是什么：

腓骨肌腱炎是脛后肌腱炎的孿生，它是發(fā)生在踝關(guān)節(jié)外側(cè)兩個(gè)腓骨肌腱的炎性損傷。這些肌腱的主要功能是穩(wěn)定足部和腳踝，防止它們向外滾動(dòng)。與前面大多數(shù)其他傷病不同，腓骨肌腱炎可能是急性的（單次受傷，如崴腳）或過度使用造成的。通常的體征和癥狀是踝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛，壓痛和腫脹，可能是足部中段外側(cè)。疼痛有時(shí)可能發(fā)生在足底，因此經(jīng)常被誤認(rèn)為是足底筋膜炎。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 腳踝過分旋后

3. 支撐性不足或太軟的鞋子允許過分旋后的發(fā)生

4. 長(zhǎng)期踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)

5. 腳踝扭傷

6. 長(zhǎng)期在不平坦的地形上運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致腳踝壓力過大

7. 快速改變方向的橫向運(yùn)動(dòng)

8. 長(zhǎng)期以同一方向繞圈跑

如何解決：

減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，并在活動(dòng)劇烈時(shí)穿上腳踝壓縮套以獲得更好的支撐性。換一對(duì)穩(wěn)定性更好的鞋子，以防止腳踝過度旋后，嚴(yán)重的過度旋后可能需要用到矯形器。坐著踮腳抬起腳跟可以幫助緩解肌腱的緊張，做完后，冰敷20分鐘，休息45分鐘，重復(fù)三次。在你恢復(fù)的同時(shí)，避免使用過量運(yùn)動(dòng)和前往崎嶇的路段，否則你可能會(huì)扭傷或拉傷腳踝。

花一些時(shí)間，用平衡板改善你的平衡性和腳踝力量。從一到兩分鐘開始，兩個(gè)腳都要做，最好最終能達(dá)到十分鐘。伸展你的小腿并按摩你的小腿（避免碰到腳踝骨）。一旦疼痛消失，開始力量訓(xùn)練，增加小腿、核心部位和臀部的力量。

是什么：

跖骨癥的定義是跖骨疼痛、觸痛和炎癥。通常，這種疼痛來自跖骨滑囊炎：在腳趾與腳接觸的關(guān)節(jié)周圍的囊內(nèi)腫脹，通常發(fā)生第二趾處。而莫頓神經(jīng)瘤指的是，腳骨之間的神經(jīng)增大，感覺與跖骨滑囊炎相似，但疼痛更接近腳的外側(cè)，通常發(fā)生在第三和第四腳趾附近。

跖骨的觸痛、疼痛或放射性疼痛是跖骨滑囊炎和莫頓神經(jīng)瘤的常見癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)或穿著較硬和較窄的鞋子時(shí)，疼痛通常會(huì)惡化。疼痛或麻木感也會(huì)延伸到腳趾，感覺像鞋子里有一堆鵝卵石。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 鞋子過窄或過緊

3. 鞋子緩沖性差

4. 大拇趾囊腫

如何解決：

如果你患上了跖骨滑囊炎，請(qǐng)完全停止運(yùn)動(dòng)幾周并去看醫(yī)生。因?yàn)殛P(guān)節(jié)周圍的滑囊有可能會(huì)撕裂，如果發(fā)生這種情況，就會(huì)演變成錘狀趾，它會(huì)變得非常不穩(wěn)定和疼痛。在日常生活中，穿著更寬，緩沖性更好的鞋子，以減少對(duì)跖骨和關(guān)節(jié)的沖擊和壓力。

對(duì)于莫頓神經(jīng)瘤，換上一對(duì)更寬、緩沖性更好的鞋子通?？梢粤⒓淳徑馓弁?，因?yàn)檫@可以減輕對(duì)神經(jīng)的壓力。如果疼痛很容易就控制下來并且開始消退，你可以繼續(xù)穿著更寬的鞋進(jìn)行跑步和訓(xùn)練。

七. 應(yīng)力性骨折

是什么：

應(yīng)力性骨折通常指發(fā)生在骨骼上的小的骨裂或骨折。這些可能發(fā)生在任何骨骼中，對(duì)于跑步者來說，它們最常發(fā)生在脛骨（并且通常與脛纖維發(fā)炎相關(guān)）、跖骨和腳跟骨。主要是由于過度運(yùn)動(dòng)造成的傷害，但也有可能是突然造成的，例如，如果你習(xí)慣在柔軟的地面上跑步，然后穿著緩沖性較差的鞋子跑了一場(chǎng)長(zhǎng)距離的公路賽。通常，應(yīng)力性骨折表現(xiàn)為疼痛或灼痛，通常局限于骨骼內(nèi)部。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 過度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2. 長(zhǎng)期在堅(jiān)硬的路面上跑步

3. 穿著低緩沖性的鞋子，如賽道鞋釘或極簡(jiǎn)主義跑鞋

4. 飲食失調(diào)或能量補(bǔ)充不足（燃燒的卡路里比你吃的更多）

5. 骨質(zhì)疏松癥

如何解決：

減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，并去看醫(yī)生。切換到高緩沖性、柔軟的鞋子，以減少?zèng)_擊力。補(bǔ)充足夠的鈣和維生素D，均衡飲食。建立康復(fù)計(jì)劃，在此期間，你可以減少你的運(yùn)動(dòng)量，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓你的身體有機(jī)會(huì)恢復(fù)，并修復(fù)受傷的部位。

戶外運(yùn)動(dòng)者通常都有良好的疼痛耐受性，經(jīng)常忽視這個(gè)問題。聽從你的身體警告標(biāo)志，如果你的骨頭疼痛，立即暫停，評(píng)估你的身體狀況和開始康復(fù)計(jì)劃。

如果你能遵照醫(yī)生的指示，輕度應(yīng)力性骨折可在大約三到六周內(nèi)愈合，但嚴(yán)重的應(yīng)力性骨折可能需要六周到三個(gè)月才能愈合，并且可能需要石膏。如果你很容易出現(xiàn)壓力性骨折的話，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)療人員進(jìn)行骨密度掃描。

是什么：

你可能不太需要我們教你怎樣識(shí)別水泡和黑趾甲（當(dāng)血管在指甲下方破裂時(shí)形成）。它們隨時(shí)都有可能出現(xiàn)，如果你足夠幸運(yùn)的話，你只會(huì)在你脫鞋后注意到它。如果你不幸運(yùn)的話，它出現(xiàn)時(shí)就會(huì)馬上伴隨著灼熱或沉悶的疼痛。

為什么會(huì)發(fā)生：

1. 水泡是由長(zhǎng)時(shí)間的摩擦、壓力和濕氣引起的，所有這些都會(huì)因你的鞋子和襪子的選擇而加劇。

2. 黑趾甲主要來自對(duì)指甲甲床的重復(fù)性創(chuàng)傷，通常是從鞋頭撞到鞋子的前部或頂部，這可能會(huì)因不合腳的鞋子和長(zhǎng)時(shí)間的下坡而加劇。

如何解決：

水泡和黑趾甲通常都會(huì)自愈。如果水泡破裂或腳趾甲脫落，請(qǐng)盡量保持清潔，否則的話不用管它。

為避免水泡，請(qǐng)使用吸濕排汗襪和透氣的鞋子，保持雙腳干爽。在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，如果可以的話，定期更換襪子，甚至是鞋子。

鞋子應(yīng)盡量合腳。過緊的鞋子會(huì)導(dǎo)致壓力過大，從而導(dǎo)致水泡，并使腳趾頂在鞋子的頂部或前部。而過于寬松的鞋子會(huì)導(dǎo)致腳部在鞋內(nèi)活動(dòng)過多，導(dǎo)致水泡和黑色腳趾甲，特別是在下坡時(shí)。如果你剛購(gòu)買新鞋，請(qǐng)先磨合適應(yīng)一段時(shí)間，再使用它們進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。 

本文來源：outsideonline

作者：Hayden Carenter