監(jiān)測飲水量的三個途徑

一 口渴

口渴，是身體發(fā)出的補水信號。請不要把口渴程度作為是否補水的參考標準。既然你覺得口渴了，顯然需要趕緊喝水。

二 尿液

尿液的顏色在澄清或是淺色之間，是飲水量較為合適的標志。長時間中高強度的運動，會導(dǎo)致排尿量和排尿次數(shù)減少。所以，在超馬比賽中連續(xù)6-8小時無尿也是正常現(xiàn)象。

三 體重

通過檢測體重變化來判斷人體缺水狀況，也是行之有效的。國外一些百英里賽事設(shè)有體重秤，當選手的體重減少超過某一標準時，將會被強制退賽。如果條件允許，大家可在日常訓練中檢測體重變化，并通過這一變化來判斷身體缺水情況。

飲水的自補給

在越野賽中，需要攜帶一定數(shù)量的補給，來應(yīng)對不時之需。目前有大概4種攜帶飲水的方式：

手持水壺

顧名思義跑步的時候要用手拿著，所以一般容積不會太大，不會超過一瓶礦泉水的體積。常見的圓柱狀水壺大都屬于此類，有些配合魔術(shù)扣可以綁在手上，DIY達人也有自己用彈力繩十字綁縛的。

缺點是：皮薄不耐磨，只能使用幾個月到一年左右。

水壺腰包

需要一個特制腰包系在腰上，水壺一般成對、左右側(cè)插，或者是豎插。

腰包式的優(yōu)點是：方便取用、可以把兩個或多個水壺分別裝上飲用水和功能飲料，區(qū)別使用。

缺點是：上下晃動會較大，容積較小不可能存儲太多水。

背包艙袋

有些背包的胸前會有左右兩個豎的插水壺艙袋，配合使用的水壺一般有一個五到十厘米長的吸管，以便跑步時飲用。

水袋背包

如果你經(jīng)常要進行一兩個小時以上的公路跑或越野跑拉練，你應(yīng)該考慮買個專業(yè)的水袋背包來用。這種水袋有內(nèi)置水囊，看起來像個背包，有一條長長的飲水管子露在外面，引到身前位置。

在比賽前，請確定哪種裝備更適合自己。以免影響比賽時的心情與成績。

邊跑邊喝水的技巧

賽中飲水的技巧如下：

定時少量。保持水份攝入平穩(wěn)，避免一次喝得過多。

在爬短距離、陡坡時不要喝水。會有嗆到的危險。

在長距離上下坡前不要喝太多。身體需要用更多的能量去處理喝掉的水。

除非距離下一補給站只有10-15分鐘的路程，否則不要把水喝光。

如果能在補給站補水充足，出站時可以少帶點水來減輕負重。